مقالات

كل شيء عن فيتامين هـ: الفوائد ، والـ RDA ، والمزيد

مضادات الأكسدة

فيتامين هـ مضاد للأكسدة. قد يساعد في حماية خلاياك من التلف. توجد هذه المغذيات الأساسية بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة. كما أنه متوفر كمكمل غذائي. في بعض الأحيان يكون في الأطعمة المصنعة. فيتامين هـ قابل للذوبان في الدهون. هذا يعني أن جسمك يخزنه ويستخدمه حسب الحاجة.

يصف مصطلح “فيتامين هـ” ثمانية مركبات مختلفة. ألفا توكوفيرول هو الأكثر نشاطًا عند البشر.

عمر أطول للخلية

ربما رأيت صدأًا على دراجتك أو سيارتك. تحدث عملية مماثلة من الأكسدة والشيخوخة المتسارعة في جسمك عندما تتعرض الخلايا لجزيئات تسمى الجذور الحرة. تضعف الجذور الحرة وتفكك الخلايا السليمة. قد تساهم هذه الجزيئات أيضًا في الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

تتكون الجذور الحرة نتيجة لعمليات الجسم الطبيعية. تسبب أضرارًا تقصر من عمر خلاياك. فيتامين (هـ) هو أحد مضادات الأكسدة القوية التي قد تساعد في تقليل ضرر الجذور الحرة وإبطاء عملية شيخوخة خلاياك ، وفقًا للمعاهد الوطنية للصحة (NIH).

مزيد من البحث

حقق الباحثون في استخدام فيتامين E كعلاج لمجموعة متنوعة من الأمراض التنكسية ، بما في ذلك:

  • تصلب الشرايين
  • ضغط دم مرتفع
  • مرض قلبي
  • سرطان

وفقًا لمايو كلينك ، فشلت الدراسات حتى الآن في إظهار انخفاض في حدوث هذه الحالات. هناك نقص في الاستخدامات الطبية المثبتة لفيتامين (هـ) إلى جانب علاج نقص فيتامين (هـ) ، وهو حالة نادرة.

حماية إضافية

قد يساعد فيتامين (هـ) الأشخاص الذين يعانون من عوامل الخطر البيئية أو نمط الحياة المرتفع. يتم زيادة الجذور الحرة من خلال:

  • تدخين السجائر
  • التعرض لتلوث الهواء
  • التعرض العالي لأشعة الشمس فوق البنفسجية

قد يساعد فيتامين هـ في إصلاح الخلايا التالفة.

من الصعب تناول الكثير من فيتامين (هـ) في نظامك الغذائي المعتاد. الحصول على فيتامين (هـ) من مصادر الغذاء ليس خطراً ولا ضاراً.

المكملات الغذائية: لا تسرف

في حين أن تناول جرعات زائدة من فيتامين E القائم على الغذاء أمر غير محتمل ، فإن المعاهد الوطنية للصحة تشير إلى أن تناول جرعات عالية من هذا الفيتامين في شكل مكمل يمكن أن يسبب آثارًا جانبية خطيرة. أحد الآثار الجانبية الخطيرة هو زيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية النزفية.

يجب ألا تتجاوز الجرعات 1000 وحدة دولية (IUs) يوميًا إذا كنت تستخدم المكملات الاصطناعية. البدل اليومي الموصى به (RDA) للأعمار من 14 عامًا فما فوق هو 15 ملليجرام (مجم).

الملصق

نوعان من فيتامين E المتاحان كمكملات هما الشكل الطبيعي ، وهو d-alpha-tocopherol والشكل الاصطناعي ، وهو dl-alpha-tocopherol. الشكل الطبيعي أكثر نشاطًا من الناحية البيولوجية. لهذا السبب ، فإن الـ RDA هي 22.4 وحدة دولية. تبلغ نسبة RDA الخاصة بالشكل الاصطناعي 33.3 وحدة دولية.

تحقق من الملصق لتحديد شكل فيتامين هـ الذي لديك. يمكن أن تساعدك المعلومات الموجودة على الملصق في التأكد من حصولك على الجرعة المناسبة.

طرق الحصول على E

تعتبر الأطعمة التالية مصادر جيدة لفيتامين هـ:

  • بذور عباد الشمس الجافة المحمصة ، 1 أونصة (أوقية) ، والتي توفر 7.4 ملغ من فيتامين هـ
  • البندق المحمص الجاف ، 1 أوقية ، الذي يوفر 4.3 ملغ من فيتامين هـ
  • الفول السوداني المحمص الجاف ، 1 أوقية. ، الذي يوفر 2.2 ملغ من فيتامين هـ
  • لوز محمص جاف ، 1 أونصة ، التي توفر 6.8 ملغ من فيتامين هـ
  • 1/2 كوب سبانخ مسلوقة توفر 1.9 مجم من فيتامين هـ
  • قرنبيط مقطع ومسلوق ، 1/2 كوب ، الذي يوفر 1.2 ملغ من فيتامين هـ
  • فاكهة الكيوي ، حبة متوسطة الحجم ، توفر 1.1 ملغ من فيتامين هـ
  • مانجو مقطعة نصف كوب والتي توفر 0.7 ملغ من فيتامين هـ
  • طماطم ، نيئة ، متوسطة الحجم ، توفر 0.7 ملجم من فيتامين هـ

فيتامين هـ الإضافي

تتمثل إحدى الطرق السهلة للحصول على ما يكفي من فيتامين (هـ) في نظامك الغذائي في إضافة ملعقة كبيرة من زيت جنين القمح إلى الوصفة. بدلا من ذلك ، يمكنك تناول وجبة خفيفة من بذور عباد الشمس. سيوفر هذا أكثر من 20 ملغ من فيتامين هـ ، وهو أكثر من متطلب يوم كامل. اصنع سلطة اللفت أو السبانخ ، وألقِ بعض البندق للحصول على دفعة مقرمشة من فيتامين هـ. سيساعدك الإبداع في جني الفوائد العديدة لفيتامين هـ في نظامك الغذائي.

السابق
8 فوائد مفاجئة لـفاكهة القشطة
التالي
9 فوائد صحية قوية للكمون

اترك تعليقاً